儘管其他答案提供了有關睡眠衛生的一些一般性提示，並指出褪黑激素可能會有所幫助，但您的問題實際上涉及已經很好解決的晝夜節律生物學方面，還有更多

問題可以歸結為：如何將我的晝夜節律階段提前3個小時？

這是與Eastward有關的問題旅行。對於那些在哪裡觀察到DST的人，以及在許多人從周末/節假日到工作日的睡眠方式的轉變，它也可以在春季變化中發揮作用。

首先考慮一下人體的晝夜節律在X，Y圖 ^{1 sup>上，其中：}

x = time
y = activity

您的目標（“相位超前”）是沿著 x 軸將該曲線向左移動三個小時。

在嘗試操縱晝夜節律時，關鍵是要了解人體的 Zeitgebers。您的身體本質上具有晝夜節律振盪器，可以產生週期並確定週期。 Zeitgebers是一種外部代理，通過保持或沿著 x 軸移動此振盪來“誘捕” 這種振盪。最強大的Zeitgeber就是 light 。

現在的問題是：光與該曲線之間的關係是什麼？事實證明，這有點複雜，因為答案取決於晝夜週期中施加刺激的時間。在某些非常酷的實驗協議中，已經很好地解決了這種關係。它是： ^{2 sup>}

您的目標是實現 y = +3 （對應於第一張圖上沿 x 軸的Δ= -3 ） 。您可以在此處看到，最佳定時的最佳光刺激能夠在單個週期內實現近3個小時的轉換。最佳刺激將是藍色頻率範圍內的亮光，最佳時機應在習慣性喚醒時間之前約2小時。 （大約45分鐘的持續時間可能與更長的持續時間一樣好。）

實際上，一個好的提示是：離開前兩天，將鬧鐘提前一個小時設置好，然後將自己暴露在明亮的光線下（醒來後立即在30-45分鐘內使用廣譜陽光或燈箱發出的藍光。每天的暴露有望實現1-1.5小時的相位提前，當您需要在習慣性的醒來時間前3小時起床時，該協議對於緩解第二天的時差反應非常有效。

另一個答案提到了褪黑激素。從外源來看，這確實是另一個Zeitgeber，儘管它的功能遠不如輕型。褪黑激素還具有相對於光PRC基本上相移180º的相位響應曲線。就是說，如果光進入相位的最佳時機是在習慣性喚醒時間之前的2小時左右，那麼褪黑激素的最佳時機是在其之前的12小時。對於大多數在習慣就寢時間之前4到6個小時的人來說。

飲食和運動都是相當薄弱的Zeitgebers，我不會太擔心它們。與晝夜節律生物學一樣，這全都是關於光！ ^{3 sup>}

<sub>1。圖片來自： http://www.aasmnet.org/Resources/PracticeReviews/cpr_Actigraphy.pdf
Ancoli-Israel等。 行為學在睡眠和晝夜節律研究中的作用 SLEEP 2003; 26（3）：342-92。
這種圖形是通過使用最小二乘法繪製的餘弦曲線繪製的，該餘弦曲線的周期為24h，該最小二乘來自可測量運動的腕部活動記錄儀的數據。圖片來自： http://zh.wikipedia.org/wiki/Phase_response_curve sub>

3。所有這些都可以在生物鐘和/或睡眠醫學的任何介紹中找到。我自己的教科書是：
sub> Kryger MH，Roth T和Dement WC。睡眠醫學原理與實踐。第五版。 2011年：桑德斯。密蘇里州聖路易斯。
sub> Czeisler博士實驗室的實驗方案的評論也非常出色，可從PMC免費獲得：
sub> 達菲，JF。蔡司勒，CA。 光對人體晝夜生理的影響 Sleep Med臨床。 2009年6月； 4（2）：165–177。 sub></sub>

_{N.B。 ！在錯誤的時間服用褪黑激素或光的作用恰恰相反。儘管通過根據先前的睡眠習慣預測PRC的相位，可以很容易地管理三個小時的相移，但是在較大的相移中，這變得越來越複雜。在向東行駛時間超過5小時的情況下，這尤其成問題，因為目的地的晨光最終落在中華人民共和國的負階段，因此延遲了晝夜節律曲線。在這種情況下，這是錯誤的事情，並且是導致時差延遲的常見原因。在這裡，實際上是希望避免早晨的陽光。這很複雜！ sub>}

身體的生物鐘

^{信用：晝夜節律在維基百科 sup>}

有兩種主要的激素在睡眠中起著重要作用。

• 褪黑激素（也稱為青年激素）在晚上產生，對人體的生物鐘起著根本性的作用（它控制著整個睡眠和喚醒週期。）

• 血清素（“感覺良好”的激素）會影響清醒和情緒。低水平（抑鬱，疲勞）。

當您入睡時，您的血清素水平會被人體轉化為促進睡眠的褪黑激素。

通常，身體會自然地適應不規則的睡眠模式（例如更改時區），但這需要一些時間。

但是，如果身體有適應新模式的問題，則可以考慮調節生物鐘。

可以通過以下方式之一：

• 考慮服用褪黑激素（1mg或3mg，通常可以在非處方藥中自由出售），通常認為它是安全有效的（因為它是天然激素）短期和長期使用長達12個月 ^{2012 sup>}
• 了解如何自然入睡

睡眠良好

睡眠對我們的健康很重要，睡眠不足會使您疲倦，疲勞和您還會增加嚴重疾病的風險。

計劃時您的活動和休息時，應該考慮每晚約有8個小時的優質睡眠才能正常工作（我們中的一些人或多或少需要時間）。

小睡

如果您的睡眠方式受到干擾（例如不規律的工作時間，夜班），並且您無法負擔優質的睡眠，則可以在小睡期間小睡一下（強力小睡）。有一天，當您感到疲倦時，它會有所幫助。通過訓練身體和心靈在短暫的午睡後甦醒，可以最好地獲得午睡的好處。少於30分鐘的小睡可以恢復清醒狀態並促進表現和學習 ^{2007， 2008 sup>。}

放鬆身心

在入睡之前，創建一個可以放鬆身心的環境可以幫助您入睡是很重要的，每個人都有自己的方式，所以這裡有一些建議：

• 盡量避免使用電視，廣播，使用手機或看書，這會分散您的注意力，
• 轉動光，拉開窗簾，限制暴露在人造光下（這會抑制褪黑激素的產生） ^{wiki sup>，}
• 洗個熱水澡（它將達到最適合休息的溫度）
• 鍛煉：
  • 放鬆運動以放鬆肌肉（例如瑜伽），
  • 劇烈的體育活動（性也使我們困倦），
• 嘗試聽催眠音樂和聲音效果以放鬆身心，
• 藥物可以幫助解決睡眠問題，
• 在下一個步驟中寫下“待辦事項”清單

^{來源：如何在NHS睡覺 sup>}

了解更多：

• 更好的睡眠：如何在NHS入睡
• 抗疲勞的自助技巧 >在NHS